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适合冬天强身健体的几项运动

分类:教育新闻   更新:2016/1/28   来源:中国教育报

  冬季天冷,不少人懒得运动,或找不到合适的运动方式。事实上,跳绳、慢跑、爬楼梯、太极拳……这些运动相对温和,又强身健体,是不错的选择。

  散步 步行是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病、降低血压,此外还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。

  注意事项:散步时应循序渐进,运动量以微微出汗为好。注意散步姿势,要抬头挺胸,微微收腹收臀,两肩放松,手臂自然下垂,前后摆动。走路时足跟先着地,再过渡到前脚掌。

  骑车 冬季骑自行车能够促进血液循环、提升免疫力。持续运动后还能够帮助保暖,提高心肺功能。除此之外还有助于下肢肌肉力量、协调性、平衡能力提升。不少女士担心骑车小腿会变粗。事实上,骑车可有效减少腿部脂肪,塑造腿部肌肉线条。

  注意事项:要掌握好运动时间,一般应控制在一小时左右。骑车时调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。

  游泳 游泳是一项可锻炼全身肌肉的极佳运动,水下运动可以增加大脑血流量,改善血管健康。冬季锻炼时许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤,而游泳则由于在水中的特殊环境下锻炼,能够将劳损和损伤降到最低。

  注意事项:游泳时带上拖鞋,以防脚底着凉;冬季由于气温低,关节相对脆弱,下水前一定要做好充分的热身运动。

  跳绳 冬季天气过于寒冷不能进行其他室外活动时,跳绳是个不错的选择。跳绳对心脏机能有良好的促进作用,可使心血管系统保持强壮和健康,还对呼吸机能有益,减少患呼吸道疾病的可能。

  注意事项:跳绳之前要注意做好全身活动,尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位,避免扭伤及挫伤。跳绳时应注意由慢到快、循序渐进。起跳时膝盖应该稍微弯曲,每周的运动量在4-6次之间为宜,每次跳绳时间最好控制在30分钟左右。

  爬楼梯 研究表明:每天走200级台阶,一周5次,持续8周,心肺功能将提升18%,坏胆固醇会下降8%。而跑楼梯一小时可消耗500卡路里。上班时运动量不够,利用爬楼梯锻炼不失为好的选择。

  注意事项:上楼梯时要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,避免损伤膝盖,当感到疲倦时,可借助楼梯扶手,帮助提升身体向上,以减少大腿的负担,同时还可以锻炼上肢力量。

  慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方式,它对保持良好的心脏功能,防止心脏衰退,预防肌肉萎缩,防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都有良好作用。

  注意事项:跑步时速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周时间不少于4次。

  太极拳 太极拳是一项适合所有人群参与的运动项目,太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要“先在心,后在身”,专心于引导动作。长期坚持打太极拳,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。

  注意事项:太极拳是一项看似运动量不大,实则非常耗费体力的运动,由于太极拳注重调息,因此,选择较好空气质量的天气练习十分重要。同时,要加强锻炼前的准备活动,尤其要注意练习前的拉伸活动,以预防可能发生的运动伤害。(华奥)

    《中国教育报》2016年1月16日第3版

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